TREINANDO COM HALTERES.

Academias lotadas é o pior pesadelo de um levantador, especialmente academias mal equipada com um ou dois racks e com falta de halteres. Quando você está em uma situação onde há muita pessoa na academia e não equipamento suficiente de treinamento, é ai que você tem que incorporar o MacGyver e salvar o seu treino com um pouco de criatividade.

Eu trabalhei em uma academia por muitos anos. Eu testemunhei levantadores em horários de pico querendo treinar e podendo fazer nada. As pessoas que chegam à academia primeiro sempre lotaram o melhor equipamento, deixando os que chegam depois para treinar só, quando esvaziassem. Quando eu não podia suportar esse padrão doentio por mais tempo, eu criei um “fora da caixa” com exercícios combinados com halteres com a mesma intensidade do treinamento pesado com barra.

Treinamento com halteres se tornou a minha arma secreta para atingir hipertrofia em situações difíceis. Darei alguns exemplos de treino, siga estas divisões de treino para ficar grande sem o uso de barras.

1 COSTA.

A parte das costas é repleta de músculos que afetam a postura e respondem bem aos métodos de treinamento de alta rep. Estes músculos são voltados menos para explosão e mais para a resistência, para que você possa levantar pesos pesados por um longo período de tempo. Estes exercícios vão ajudá-lo a construir ótimos músculos na parte das costas.


Super Set
Levantamento terra com halteres 5 séries de 10 repetições.
Barra fixa no peito 5 series até a falha, com descanso de 90 segundos entre as séries .

Super set
Remada curvada com halteres 4 séries de 15 repetições
barra fixa na costas 4 séries até a falha, com descanso de 90 segundos entre as séries.

Flyer reverso 4 séries de  12 repetições

elevação lateral curvado 4 séries de 12 repetições, com descanso de 90 segundos entre as séries.

2. PEITO.

Flyes e supinos são os dois melhores padrões de movimento para estressar o seu peito. O treino de triset a seguir é um ótimo método para esgotar suas fibras peitorais de todos os ângulos.
Pegue um banco ajustável, comece com pesos médios, e faça umas seis repetições com o  máximo de peso que você possa levantar tão pesado quanto possível. Até o final deste exercício, o seu peito e tríceps vão estar moídos.

TRISEt
Supino inclinado com halteres 5 séries de de 12 repetições

Agora mude o ângulo do supino inclinado para 45º graus e faça 5 series de 12 repetições

Supino reto com halteres 5 séries de 12 repetições, 90 segundos de descanso entre as séries.

SUPERSET

Flyes inclinado 4 séries de 10 repetições
flexão 4 séries até a falha, descanso de 90 segundos entre as séries.

Não seja tolo

Não tem barras, não há problema. Uma academia mal equipada não é desculpa para ficar no Facebook e jogar joguinhos enquanto espera esvaziar. Às vezes a gente se apega a barras em nosso treinamento, o que pode ser uma coisa boa demais. Como Lee Haney disse a construção muscular também é feita quando fazemos mudanças sutis no nosso treinamento, o que significa que temos de entreter formação unilateral na ocasião.