A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma.
Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo:
Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia;
Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almo
Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas);
Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias;
Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G.
Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor?
Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Se encaixa no seus macros, COMA!
Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção?
Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains.
Posso fazer cardio?
Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum.
Quero calcular meus macros. E agora?
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E os protocolos, quais são e como funcionam?
Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat.
LeanGains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição
Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição
Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.
Veja um breve vídeo abaixo que explica como fazer o Jejum intermitente:
Fonte: Guia Dieta Lean Gains.
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