Para os normais, que é a grande maioria, o uso de algumas técnicas de intensidade ainda é fundamental para o desenvolvimento muscular. Abaixo está a algumas técnicas mais utilizadas no meio, para aumentar a intensidade e consequentemente, conseguir mais massa muscular.
01 AUMENTAR UM POUCO MAIS O TEMPO DE TREINO.
Quando digo pra aumentar um pouco o tempo do treino, não estou dizendo que passar mais tempo treinando é bom. Pelo contrario quanto mais tempo o atleta passar treinando na academia maior será o tempo que ele precisara para que seu corpo se recupere completamente. E assim voltar a ter um novo estimulo.
Quando falo para aumentar um pouco o tempo de treinamento. Quero dizer que, quando o atleta realiza mais algumas atividades extras ele estará dando um novo estimulo ao musculo, que terá uma nova reação mediante aquela nova atividade.
Mais atenção: Este aumento de tempo de treino é uma técnica que deve ser usada apenas uma vez por semana ou a cada 15 dias. Não torne essa técnica algo constante, ela pode ter efeitos reversos que não ira deixar você nada satisfeito com os resultados.
02 ROUBANDO PARA ADQUIRIR MAIS UM POUCO DE INTENSIDADE.
Esta é uma excelente técnica para aumentar a intensidade de seus treinos. Como todas as outras ela é bastante usadas nas academias pelo mundo a fora. Seu modo de utilização é bem simples.
Pegue os pesos que já esta usando para malhar e realize o movimento com perfeição ate alcançar a falha, e quando o movimento não puder mais ser realizado devido ao grande stress, nesse momento deve começar a técnica de roubar para que as repetições voltem a ser realizados mesmos sobre grande dificuldade.
Para isso utilize todo o seu corpo para fazer o movimento. Não economize, use as pernas, braços, costas, ombros etc. embora o stress fique distribuído por todo o corpo o musculo da região trabalhada ainda terá mais um pouco de estimo.
03 TRABALHANDO AS NEGATIVAS.
Outra forma muito eficiente para aumentar a intensidade, são as repetições negativas. Com ela o musculo é capaz de recrutar um numero a mais de fibras musculares.
Claro que esta técnica não funciona de qualquer jeito, não adianta só baixar o peso e achar que fez corretamente, é preciso que aja um certo grau de dificuldade para que os objetivos sejam alcançados.
As negativas devem ser realizadas de forma bem lenta, o ideal é o atleta abra uma contagem de 0 a 6 na decida chegando ao seis exatamente no fim do movimento. Quanto à subida tente fazer o movimento o mais rápido que puder.
Resumindo: levante o peso o mais rápido possível, e baixio levando o tempo de seis segundo.
04 REPETIÇÕES FORÇADAS.
Essa é a técnica parecida com a do roubo, mais com um detalhe, invés de roubar o atleta que pedir auxilio de uma segunda pessoa que o ajudara na completa realização do exercício.
A técnica funciona da seguinte forma: o atleta realizara repetições com carga suficiente que o impeça de realizar 12 repetições. Chegando o momento que o atleta não consiga mais realizar nenhum movimento, entra em ação o seu companheiro, que o ajudara a alcançar mais algumas repetições, assim causando uma maior intensidade no musculo.
05 DROP SETS PARA AUMENTO DE INTENSIDADE.
A técnica de DROP SET é bem simples de ser realizada. Comece com uma carga alta e faça repetições até a falha, em seguida tire alguns pesos e realize os mesmos exercícios ate a falha, retire mais algum peso e realize as novamente ate a falha e assim por diante ate chegar a cinco series de repetições.
06 MUDANDO O ESQUEMA DE REPETIÇÕES.
O simples fato do atleta esta sempre realizando as mesmas atividades faz com que o musculo passe por um processo de adaptação que o impedira de crescer. Os atletas que querem crescer devem compreender que fazer mudanças é fundamental, para alcançar novos estímulos e assim voltar a ficar maior.
Aumente as repetições e se for o caso poderá ate diminuir o números de repetições, não que seja bom a longo prazo, mais pelo ,fato em fim façam mudanças periódicas para que os músculos não sofram adaptações e pare de crescer.
07 SUBSTITUA OS EXERCICIOS.
Assim como as mudanças nas repetições a substituição dos exercícios também é muito importante.
No treinamento de bíceps, por exemplo, em vez de usar a barra como é de costume, mude e malhe de agora em diante com alteres.
Essa pequena mudança pode provocar grandes resultados na intensidade do treino e consequentemente no ganho de massa muscular
08 FAÇA TREINOS CURTOS POREM MAIS PESADOS.
Aumentar a intensidade dando um volume muito auto de treinamento para os músculos, não é a melhor coisa a se fazer, já que treinos muito longos podem levar ao overtraining. O tempo ideal para realizar um treinamento eficiente é de no Maximo 60 minutos.
A maneira mais correta de aumentar a intensidade sem comprometer o volume de treino, é aumentando a quantidade de peso. Não precisa ser muito peso, em muitos casos só há necessidade de colocar apenas um quilo e já é suficiente. O importante é manter os músculos sempre sendo desafiados.
09 UTILIZANDO A PRÉ-EXAUSTÃO PARA INTENSIFICAR O TREINAMENTO.
A pré-exaustão é uma técnica muito usada para isolar músculos durante a execução de exercícios compostos. Um exemplo disso é o treinamento de peito no supino. Na maioria das vezes que estamos trabalhando o peitoral, em vez de sentirmos o trabalho nesta região, sentimos um grande stress nos tríceps. Esse stress nos leva a parar o exercício antes de termos realizados um trabalho completo de peito, simplesmente porque nossos braços não aguentam mais.
Para conseguir um trabalho completo na região peitoral antes que os braços fiquem destruídos, é necessário o uso de técnica de pré-exaustão.
No caso do supino, pode-se realizar uma serie de 12 repetições no voador, que é um exercício isolador, e imediatamente, cair no supino. Dificilmente os braços cansarão antes que o trabalho no músculo peitoral seja completo.
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