COMO MONTAR UMA DIETA DE ACORDO COM AS SUAS NECESSIDADES

Cálculo onde você poderá determinar seu consumo total de calorias por dia, dividindo em proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando falamos em dieta, a palavra que vem na cabeça é "fechar a boca", mas aqui trataremos como "foco". Apesar de ser difícil resistir as tentações e seguir a risca o que a dieta pede, há a opção do "dia do lixo", onde da pra dar uma escapada moderada da dieta.

Cálculo para montar uma dieta para aumento da massa muscular

Iremos calcular a “Taxa Metabólica Basal” (TMB), ou seja, sua "Frequência de Atividades" facilitando para saber a média do “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em sua dieta:

CÁLCULO DO GASTO E CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO

HOMEM

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )

(Exemplo: individuo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)

TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706

MULHER

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

(Exemplo: individuo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)

TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355

Após a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicar ela pela a Frequência de Atividade que praticamos ao longo do dia, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua rotina diária:

• Sedentário
  • Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
• Levemente Ativo
  • Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375
• Moderadamente Ativo
  • Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55
• Bastante Ativo
  • Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725
• Muito Ativo
  • Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9

HOMEM

(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)

TMB (1.706) *1,375 = 2.346

MULHER

(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)

TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

AJUSTE DE GASTO CALÓRICO

Após o resultado final do item anterior, é preciso adicionar de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado de acordo com a genética de cada individuo.

CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS

Em uma dieta para ganho de massa muscular deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g diariamente por kg de peso do individuo.

(Exemplo: Pessoa de 80 kgs de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia)

DISTRIBUINDO ENTRE AS REFEIÇÕES

- CALORIAS

Usando o valor dos itens anteriores distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. A maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (Se você treina anoite, reforce esta refeição).

- PROTEÍNAS

Assim como as calorias, o valor calculado, deve ser distribuídos entre as refeições diárias. A maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (Se você treina anoite, reforce esta refeição).

COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas. Consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino.

Para que não haja duvidas, mostraremos um exemplo detalhado de uma dieta com 7 refeições. Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será imporante para os resultados.

• Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;
• Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

• Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

• Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
• Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. A cada mês seu peso será alterado (sinal que a dieta está fazendo efeito), porém refaça os cálculos de acordo com suas novas necessidades atuais, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.