Ginecomastia  é o crescimento das mamas nos homens, devido a patologias, estando normalmente associadas a desequilíbrios hormonais.

Pode ocorrer em qualquer fase de mudanças hormonais (infância, adolescência e velhice). Essa alteração normalmente é reversível durante a puberdade. Em outras palavras, nessa época da vida, a ginecomastia é considerada uma condição benigna, tratável e corrigível.

A maioria dos homens que apresentam essa alteração são viris, mas o contorno feminino de seus seios é uma causa importante de constrangimento.

O normal no homem é não haver tecido mamário palpável. A ginecomastia apresenta-se como uma massa na área mamária, palpável, que varia de 1,0 a 10 cm de diâmetro. Normalmente, apresenta-se unilateralmente, podendo desenvolver-se, após meses ou até mesmo anos na outra mama. Quando há o comprometimento das duas mamas, pode haver assimetria e o histórico de desenvolvimento é importante.

Não  é comum haver alterações significativas no mamilo e na aréola, embora possa ocorrer hipertrofia dos mamilos e alargamento das aréolas. As manifestações clínicas limitam-se apenas à massa palpável e leve dor à palpação, especialmente nos adolescentes. No entanto, na maior parta dos casos, a doença é assintomática.

As diferentes etiologias dessa condição determinam a abordagem terapêutica indicada. Uso abusivo de bebidas alcoólicas e maconha pode predispor ao surgimento da ginecomastia. A causa mais comumente encontrada é a elevação dos níveis de estrógeno, uma redução dos andrógenos, ou um déficit nos receptores androgênicos.

Como diminuir ou evitar com remédios?

Bom em primeiro lugar vamos explicar o que é citrato de tamoxifeno, é um medicamento usado no tratamento de câncer de mama, e sua principal função é combater os tumores de mama e homens e mulheres, ele é muito utilizado por praticantes de musculação, muito usado como assim ? não todos , mais quem usa anabolizantes ou esteróides do tipo que tem como efeitos colaterais a ginecomastia para previnir esse mal.
Muito se vê ai nos fóruns pela internet a fora citando o tamoxifeno e o clomid no pós ciclo para m drol ou outros tipos de esteróides, pelo fato que eles inibem estrogênio endógeno estimulando à secreção do Gn RH e consequentemente a produção de FSH e o LH também.
Vamos aprender agora a forma correta de usar o tamox para previnir a ginecomastia nos pós ciclos. Não é uma forma totalmente segura mais é o que há, na maioria das vezes o pessoal que toma usa dessa forma : dosagens que variam de 10-40 mg/dia.

Estudos feitos fora do pais constataram que há certas perdas no ciclo de esteróides caso esteja usando junto o tamox, cerca de 23% dos níveis de IGF-1 caem, mais nem por isso é aconselhado de utiliza-lo , pois as % para um inicio de ginecomastia é alto.
Caso não use o clomid na TPC, o tamox já está de boa forma, pois ele não causa dessensibilização celular. Todos os efeitos do ciclo de anabolizantes ocorrem quando os níveis de estrógenos em indivíduos do sexo masculino é muito baixo e passa a predominar os andrógenos.
Todo remédio tem o seu lado negativo, o do tamox são os fortes efeitos colaterais, causa calor, náuseas e vômitos em até certa de 25% dos que ingerem. Mais na prática pouco é visto esses números, vá em frente e faça seu TPC de forma correta.

É uma técnica muito boa usada por fisiculturistas há uns anos atrás na década de 60, que pode reduzir seu abdômen de 5 a 10 cm e um exercício de força que trabalha os músculos, você poderá ver resultados em 3 semanas.
Bem agora explicarei como faze-lo.


Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.
Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simples mente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.

Guia de Treino para Vacuum de Estômago:

Os dias de treino para Vacuum de Estômago são Segunda, Quarta e Sexta.

Semana 1 – 3 sets de 20 segundos
Semana 2 – 3 sets de 40 segundos
Semana 3 – 3 sets de 60 segundos

Segue abaixo um vídeo para melhor explicação:

Um fato interessante é que nenhum ser humano é perfeitamente simétrico, portanto, sempre existem diferenças entre seu lado esquerdo e direito. Mas, quando falamos de físico e treinamento, não podemos deixar que isso ocorra. Apesar de natural, é perfeitamente possível amenizar as assimetrias a ponto de elas ficarem completamente imperceptíveis. Para isso, vamos observar quais as opções de estratégias que podemos utilizar.

Carga

É a estratégia que eu mais adoto por ser simples, prática e à prova de erros. Ela consiste em não forçar o membro mais fraco a trabalhar com a carga do membro mais forte. O ideal é exercitar ambos os lados com a carga em que o membro mais fraco suportar sem distorcer os movimentos. Dessa forma, o mais forte vai permanecer com seu tamanho normal e o mais fraco vai evoluir com mais facilidade. Quando isso acontecer aumente a carga para que aquele que tem mais força também se desenvolva.

Séries

Essa estratégia é ótima se utilizada de maneira adequada. Consiste em realizar 1 série a mais com o membro mais fraco. Só é preciso ficar atento para verificar se essa série a mais está sendo o suficiente para estimular mais o crescimento muscular do membro fraco, pois isso pode não acontecer (afinal, o que é 1 série em um treino com 30?). É importante atentar para outro fato: quando o treinamento for muito esgotante, essa série a mais pode prejudicar o músculo que já está exaurido.

Repetições

Trocar as repetições de um lado do corpo é furada (por exemplo, fazer 3×10 com o músculo forte e 3×15 com o fraco). Apesar de poder ser utilizado como estratégia em caso de lesões, em caso de treinamento para hipertrofia a possibilidade de gerar desequilíbrios ainda maiores é grande.

Exercícios

Modificar os exercícios para equilibrar o trabalho dos membros é bastante válido. Mas não trocar o exercício quando passar do lado mais forte para o mais fraco, e sim escolher movimentos que evidenciem se houver a diferença entre um e outro. Se você realiza, por exemplo, um exercício em uma máquina de remada simples, pode não perceber que está fazendo mais força com um membro do que com o outro. Mas se você fizer o mesmo movimento com halteres, então a percepção dessa diferença fica muito mais evidente.

Volume total do treino

Se você percebeu que tem um ponto fraco e necessita dar mais atenção àquela musculatura vale a pena reservar mais tempo para ela. Por exemplo, em vez de realizar 2 exercícios para aquele músculo, é valido utilizar 3 ou 4 movimentos para poder tratar o problema de uma maneira mais evidenciada, obviamente, reduzindo o número de movimentos no resto do treino.

Lembre-se de utilizar somente um método por vez para poder manter registro do que está ou não dando certo.

O treinamento resistido com pesos é totalmente seguro para crianças e adolescentes, desde que seja respeitado e controlado nível de maturação biológica, técnica de execução dos movimentos e as variáveis que compõem o treinamento. Alguns profissionais da área de saúde são contrários a musculação por total falta de conhecimento científico. Muitos dizem que a musculação causa impacto sobre as articulações e epífise ósseas e isto traria efeito deletério no que se refere ao crescimento destes indivíduos. A musculação quando orientada e prescrita corretamente não provoca impacto e sim pressão sobre o sistema osteomioarticular. Mesmo que houvesse impacto este não traria prejuízo sobre o

desenvolvimento físico, em especial no que se refere a estatura “altura”, pois vejamos: Em uma aula de Educação Física normal como Vôlei e Basquete sempre que uma criança salta para realizar um saque, uma cortada, um bloqueio ou um rebote e retorna ao solo existe impacto, mas nem por isso estas deixam de crescer normalmente, prova disto são os jogadores de Basquete ou vôlei que iniciam seus treinamento ainda quando crianças e atingem estatura bem acima da média populacional. Embasamento científico: 
IDADE 

CONSIDERAÇÕES 

11 a 13 anos 

Ensinamentos das técnicas. Aumento gradual do peso. Introdução de exercícios mais avançados com pouca ou nenhuma carga. 

14 a 15 anos 

Exercícios de força mais avançados. Enfatizando a técnica. Aumento do volume. 

16 anos em diante 

Nível inicial de programas para adultos.  

A Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria são unânimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem se beneficiar com um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado.
Fonte: FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento muscular,1999.

Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado oblíquo

Execução

1 - Sente-se no banco inclinado, enganche os pés por baixo da almofada, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça.
2 - Ao fazer o abdominal, torça seu torso, direcionando o cotovelo direito ao joelho esquerdo.
3 - Abaixe de volta para a posição inicial
4 - Durante a próxima repetição, direcione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome, oblíquos
Secundário : Serrátil anterior, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Posicione as mãos atrás da cabeça

Posição dos pés : Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou suporte comparável.

Posição do corpo : Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento : O torso deve ficar verticalmente ereto na posição alta, com um cotovelo praticamente tocando o joelho oposto. Abaixe o torso para trás até ficar praticamente paralelo ao chão, cerca de três quartos da trajetória. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, passando para a lombar.

Trajetória : A inclinação do banco em um ângulo maior dificulta o exercício.

Resistência : Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior ou segurando uma pequena anilha atrás da cabeça.

Variação

Giro com cabo de vassoura: Sente-se com o torso ereto na extremidade de um banco plano, segurando um cabo de vassoura atrás do pescoço. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro. Ao torcer para a direita, sinta a contração dos músculos oblíquos do lado direito, e vice-versa

Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado oblíquo

Execução

1 - Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e juntos, mão direita atrás da cabeça.

2 - Levante lentamente o torso, contraindo os oblíquos do lado direito.

3 - Abaixe o torso até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário : Oblíquos, reto do abdome.

Secundário : Serrátil anterior.

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Coloque a mão do lado de cima atrás da cabeça e repouse a outra mão sobre o joelho para obter equilíbrio. Não empurre para cima o pescoço com a mão.

Posição dos pés : Posicione os pés de modo a obter uma flexão de quase 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha as pernas juntas.

Posição do corpo : Deite-se sobre o lado esquerdo para trabalhar os oblíquos direitos; em seguide mude de posição – deite-se sobre o lado direito para trabalhar os oblíquos esquerdos. Execute esse exercício sobre um colchonete de exercício colocado no chão.

Amplitude de movimento : O torso deve afastar-se do chão para cima (um abdominal de 30 a 45 graus).

Variações

Abdominal grupado oblíquo inclinado:  Use uma cadeira abdominal inclinada. Prenda os pés na plataforma de apoio e incline-se para trás e para o lado no assento, apoiando-se em apenas uma nádega. Posicione a mão do lado superior atrás da cabeça e faça um abdominal com o torso para cima.

Abdominal grupado oblíquo com aparelho: Execute esse exercício sentado obliquamente no assento de um aparelho abdominal, trabalhando um lado de cada vez.

Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado oblíquo com cabo

 

Execução

1 - Segure um pegador preso à polia alta de um aparelho de cabo.
2 - Faça o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o joelho oposto.
3 - Retorne lentamente à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário : Oblíquos, serrátil anterior.
Secundário : Reto do abdome.Enfoque anatômico

Posição das mãos : A mão deve segurar o pegador acima ou ao lado da cabeça

Posição dos pés : Esse exercício pode ser executado na posição em pé, ajoelhada ou sentada.

Posição do corpo : Você pode executar esse exercício de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.

Amplitude de movimento : O torso deve se movimentar da posição vertical até outra posição praticamente paralela ao chão.

Resistência : Altere a resistência ajustando a pilha de pesos.

Variações

Abdominal grupado oblíquo com cabo, em pé: Fique em pé, de lado para a pilha de pesos; segure o pegador preso à uma polia alta com a mão mais próxima dos pesos e faça o abdominal para baixo, direcionando o cotovelo para o quadril.Abdominal grupado oblíquo com corda: Segurando o pega-corda com as duas mãos, faça o abdominal com torção para um dos lados e, em seguida, para o outro lado, para trabalhar os oblíquos. O movimento é similar àquele feito durante o abdominal com torção.

Exercícios Para Abdômen – Inclinação lateral com Halteres

 

Execução

1 - Fique em pé, segurando um halter na mão esquerda; coloque a mão direita atrás da cabeça.
2 - Dobre o torso para o lado esquerdo, abaixando o halter na direção do joelho.
3- Faça com que o torso fique novamente ereto, contraindo os músculos oblíquos direitos.

Músculos envolvidos

Primário : Oblíquos, serrátil anterior.
Secundário : Reto do abdome, quadrado do lombo.Enfoque anatômico

Posição das mãos : Segure um halter com uma das mãos e com o braço estendido (ao lado do corpo); coloque a outra mão atrás da cabeça.

Posição dos pés : Fique em pé; afastamento dos pés igual à largura dos quadris.

Posição do corpo : Ao se inclinar para o lado direito, você trabalha os oblíquos esquerdos, e vice-versa.

Amplitude de movimento : O torso deve dobrar aproximadamente 45 graus ou até que o halter fique nivelado com o joelho.

Trajetória : O torso deve se movimentar diretamente para o lado, sem se inclinar para frente ou para trás.

Resistência : Evite usar um halter pesado para esse exercício. Músculos oblíquos muito grandes, superdesenvolvidos, farão com que sua cintura pareça muito grossa.

Variação

Inclinação lateral com cabo: Use um pegador preso a uma polia baixa; fique em pé, de lado para a pilha de pesos.

O poder da mente sobre o corpo: O corpo nunca responderá completamente aos seus treinamentos até que você entenda como treinar a mente também. A mente é um dínamo, uma fonte de energia vital. Essa energia pode ser negativa e trabalhar contra você, ou pode ser utilizada para dar-lhe treinamentos inacreditáveis e desenvolver um físico que se mantenha até suas mais entusiásticas expectativas.

Há várias maneiras específicas em que o poder da mente pode ser utilizado para ajudá-lo a alcançar suas metas:

Visão: O primeiro passo é ter uma visão clara de para onde quer ir e o que quer alcançar. Quando sua visão é poderosa o bastante, todo o resto se ajeita: o modo como vive sua vida, seus treinamentos, os amigos que escolhe como companhia, como você se alimenta, o que você faz para divertir-se. Visão é objetivo, e quando seu objetivo é claro, também o são suas escolhas de vida. A visão desenvolve a fé, e a fé desenvolve a força de vontade. Com fé não há ansiedade nem dúvida, apenas absoluta confiança.

Visualização: Não basta apenas querer ficar grande, Fisiculturismo é mais do que isso. Ele trata de massa, forma, simetria e definição. É um tipo de escultura. Você tem que ver com os olhos da mente as massas de músculo que estará desenvolvendo, o físico potente que terá no futuro. Assim você terá uma meta bem definida pela qual lutar.

Modelo Exemplar: Quando encontrar alguém que represente seu físico ideal, estude o máximo possível de fotografias dele, recorte suas fotos de revista e afixe-as na parede, faça o que for necessário para ajudar a manter sua mente concentrada na tarefa que tem pela frente.

Motivação: É a força que o impulsiona e permite que desenvolva uma determinação de objetivo que de fato lhe de a disposição de submetê-lo aos treinamentos mais castigados possíveis. Isso faz a diferença entre apenas realizar cinco séries disso e quatro séries daquilo, do que realmente levar seu corpo ao limite.

Estratégia de Treinamento: Você decidiu aonde quer chegar, agora precisa mapear como chegar lá. Esse é o ponto em que você aprende realmente a individualizar suas seções de treinamento, descobre como o seu corpo responde a exercícios específicos e decide que estratégia irá empregar para desenvolver o tipo de corpo que deseja ter.

A Mente no Músculo: A chave para o sucesso nas suas sessões de treinamento é transpor a mente para dentro do músculo, em vez de pensar no peso em si. Quando você pensa no peso em vez do músculo, não consegue sentir o que o músculo está fazendo. Você perde o controle.

ARNOLD SCHWARZENEGGER!

''Todos possuímos um grande poder interior. O poder é a alto-confiança. Há de fato uma postura para vence. você precisa se ver vencendo antes de vencer".

Por que escolhemos este exercício :

Vamos começar com o óbvio: é um treino braço. E o que é mais foda do que ter um par de grandes , braços vascularizados pendurado para fora das suas mangas da camisa ? Honestamente , isso é foda demais . Talvez possuir seu próprio tanque ou ter um encontro com a Mila Kunis seja tão foda quanto, mas isso não vem ao caso.

Você está provará que as pirâmides são mais do que apenas ponto turístico no Egito com a pirâmide descendente supersérie de roscas e paralelas. Supino fechado é um movimento grande composto que se concentra principalmente no desenvolvimento do tríceps, por isso é uma boa escolha. E a sua tri-série junto com rosca martelo com corda pulley que é um ótimo exercício e eficaz.

1 . Rosca Concentrada - SUPERSÉRIE com Barra paralelas

6x series utilizando pirâmides - aumentando lentamente o peso usando incrementos , o que significa que a 6 serie será o seu mais pesado.

Série 1: 15 repetições
Série 2: 12 repetições
Série 3: 10 repetições
Série 4 : 8 repetições
Série 5:  6 repetições
Série 6 : 4 repetições

2. Supino Fechado - SUPERSÉRIE com ROSCA SCOTT COM BARRA EZ

4 x serie usando mesmo peso de 10-12 repetições

3 . Tri- séries

Rosca martelo com corda pulley
Coice com cabo na polia
Extensão de tríceps na corda com cabo por cima da cabeça
3 x series : 12-15 repetições de cada exercício
Última serie até falha



By: Jay O. Santos

Grandes músculos no peitoral, abdômen com 6-packs, grandes bíceps e tríceps. Isso é o que a maioria das pessoas querem. Eu prefiro os ombros grandes e costas, são mais impressionantes, mas cada um na sua. Veja como construir braços maiores e aumentar o tamanho dos seus bíceps e tríceps.

Para evitar erros comuns.

O erro numero 1 está em fazer intermináveis exercícios de ​​rosca bíceps e extensões de tríceps para construir braços maiores. Isso funciona no nível avançado, mas para iniciantes é ineficiente.

Roscas e extensões
 Os novatos precisam fazer exercícios compostos para construir massa muscular, e não exercícios de isolamento.

Overtraining nos seus braços.

 Os braços são pequenos músculos que você recruta em todos os exercícios. Você não pode treiná-los 5x/semana. Os músculos crescem quando descansam.

Negligenciar outros músculos .

Isto fará que você fique desproporcional. Seus braços vão ser muito grande em comparação com o resto do seu corpo e você vai parecer engraçado.

Não comer alimentos suficientes.

 Você nunca vai conseguir 45cm de bíceps se só pesar 60kg . Você deve ganhar peso para construir braços maiores .

Como construir armas maiores . Você nunca vai ter braços grandes , desde que você está abaixo do peso . Não importa quantas rosca bíceps você faz. Para construir braços maiores, aumentar sua massa muscular em geral pela primeira vez por ficar mais forte e comer muito.

Comer mais.

Coma a cada 3 horas. O pequeno-almoço, almoço, jantar, pós-treino e 2 lanches. Coma até seu estômago ficar cheio em cada refeição. Beba 1 litro de leite integral por dia. Esta é a maneira mais rápida de ganhar peso.

Ficar mais forte.

Aumente o seu agachamento a 1,5 x por pelo menos o peso do corpo na ultima repetição. Aumente o seu levantamento terra 2x o peso do corpo para 1 repetição final.

Descanse.

 Os músculos crescem quando estão em repouso. Dê a seus braços uma pausa, eles tem pequenos músculos.
Acompanhar o progresso. Pese-se, acompanhe a sua gordura corporal usando um adipômetro para medir a gordura e meça seus braços flexionado a cada 2 semanas . Faça um diário de treinamento.

Evite roscas. O aumento de agachamento & levantamento terra vai construir seus braços mais rápido do que rosca bíceps e extensões de tríceps. Fique forte e coma mais.

Bíceps.

A variedade de treino com barra fixa ajuda a trabalhar todo o seu bíceps . Barra fixa ajuda trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e forçá-lo a puxar o seu próprio peso para cima. Compare seu peso corporal com o quanto você pode levantar.

Tríceps.

 Supinos levantamentos & flexões ajudam trabalhar o tríceps. Especialmente o os levantamentos vai trabalhar seus tríceps duramente.

Antebraços.

Levantamento terra ajuda trabalhar os antebraços duro. Evite polias. Aperte a barra com força, use giz para melhorar a aderência em suas series pesadas.

Outra razão que você deve se concentrar é em treinar mais forte agachamento e levantamento terra para construir braços maiores, é que eles trabalham os braços de forma indireta. Se seus braços apertarem a barra mais fortemente durante agachamentos pesados ​​e levantamento terra, isso com certeza irá fazê-los crescer.

A alanina é um aminoácido presente nas proteínas dos seres, e é codificado no código genético. Seu nome original é ácido 2-aminopropanóico, e deste é que surgiu a beta-alanina, um produtor de carnosina, uma substância ideal para o funcionamento correto do cérebro e dos músculos.

No entanto, a suplementação com carnosina não é eficaz, pois o estômago destrói sua composição. Por isso, a beta-alanina é a mais indicada, pois depois de ser administrada, acaba aumentando a carnosina muscular, em até 60%, potencializando os músculos e melhorando os treinos intensos.

Além de tudo isso, a beta-alanina é indicada para aumentar a energia dos treinos e trabalhos diários. Ao aumentar a potência muscular, este suplemento promove a diminuição da fadiga dos músculos. Com isso, você poderá realizar treinos intensos e mais longos do que de hábito.

É sempre indicado que você procure um médico ou nutricionista para que o acompanhamento seja realizado efetivamente.

Os treinos intensos, aliados ao uso de beta-alanina pode ser ainda mais importante e produtivo com uma dieta equilibrada e regrada.

Academias lotadas é o pior pesadelo de um levantador, especialmente academias mal equipada com um ou dois racks e com falta de halteres. Quando você está em uma situação onde há muita pessoa na academia e não equipamento suficiente de treinamento, é ai que você tem que incorporar o MacGyver e salvar o seu treino com um pouco de criatividade.

Eu trabalhei em uma academia por muitos anos. Eu testemunhei levantadores em horários de pico querendo treinar e podendo fazer nada. As pessoas que chegam à academia primeiro sempre lotaram o melhor equipamento, deixando os que chegam depois para treinar só, quando esvaziassem. Quando eu não podia suportar esse padrão doentio por mais tempo, eu criei um “fora da caixa” com exercícios combinados com halteres com a mesma intensidade do treinamento pesado com barra.

Treinamento com halteres se tornou a minha arma secreta para atingir hipertrofia em situações difíceis. Darei alguns exemplos de treino, siga estas divisões de treino para ficar grande sem o uso de barras.

1 COSTA.

A parte das costas é repleta de músculos que afetam a postura e respondem bem aos métodos de treinamento de alta rep. Estes músculos são voltados menos para explosão e mais para a resistência, para que você possa levantar pesos pesados por um longo período de tempo. Estes exercícios vão ajudá-lo a construir ótimos músculos na parte das costas.


Super Set
Levantamento terra com halteres 5 séries de 10 repetições.
Barra fixa no peito 5 series até a falha, com descanso de 90 segundos entre as séries .

Super set
Remada curvada com halteres 4 séries de 15 repetições
barra fixa na costas 4 séries até a falha, com descanso de 90 segundos entre as séries.

Flyer reverso 4 séries de  12 repetições

elevação lateral curvado 4 séries de 12 repetições, com descanso de 90 segundos entre as séries.

2. PEITO.

Flyes e supinos são os dois melhores padrões de movimento para estressar o seu peito. O treino de triset a seguir é um ótimo método para esgotar suas fibras peitorais de todos os ângulos.
Pegue um banco ajustável, comece com pesos médios, e faça umas seis repetições com o  máximo de peso que você possa levantar tão pesado quanto possível. Até o final deste exercício, o seu peito e tríceps vão estar moídos.

TRISEt
Supino inclinado com halteres 5 séries de de 12 repetições

Agora mude o ângulo do supino inclinado para 45º graus e faça 5 series de 12 repetições

Supino reto com halteres 5 séries de 12 repetições, 90 segundos de descanso entre as séries.

SUPERSET

Flyes inclinado 4 séries de 10 repetições
flexão 4 séries até a falha, descanso de 90 segundos entre as séries.

Não seja tolo

Não tem barras, não há problema. Uma academia mal equipada não é desculpa para ficar no Facebook e jogar joguinhos enquanto espera esvaziar. Às vezes a gente se apega a barras em nosso treinamento, o que pode ser uma coisa boa demais. Como Lee Haney disse a construção muscular também é feita quando fazemos mudanças sutis no nosso treinamento, o que significa que temos de entreter formação unilateral na ocasião.